您不需要高档的健身房会员资格或昂贵的健身器材即可让您拥有令人惊叹的身材。最好的锻炼通常可以在家里进行，利用你的体重来锻炼身体的几乎每一块肌肉。
定期锻炼不仅仅是为了看起来漂亮和增强体力，同时有利于免疫力，可以帮助身体恢复健康，但必需是在可以运动的情况下。另外，经常运动对于保持健康的心态是必要的。
美国认证私人教练Rachael DeVaux建议：“为您自己的临时健身房准备任何类似哑铃的东西（例如一袋大的洗衣粉、袋装农产品或一袋大米），购买一些阻力带也可以提供多种不同的练习。”
这里，我们收集了一些最受欢迎的在家锻炼动作，以尝试将其融入您的日常锻炼中。建议选择六项练习，将它们分成两个循环，并每个练习 12-14 次，每个循环三轮。
一、腿部和臀部锻炼
1.深蹲
尝试空手深蹲、侧步深蹲、相扑深蹲、跳跃深蹲，甚至负重深蹲。可以尝试手持一大瓶洗涤剂或其他物体来增加深蹲的阻力，但务必确保瓶盖紧固。
2.弓步
前弓步、后弓步，甚至侧向弓步都是针对下半身大肌肉的绝佳练习。对于高级动作，请尝试跳跃弓步以提高心率。
3.臀桥
这是一项很好的自重练习。您可以使用阻力带增强臀桥，并真正确保除了臀肌之外还锻炼到核心肌群。从常规的臀桥开始，逐渐过渡到单腿桥，这是非常有效的，因为它针对的是你的腿筋、臀肌和核心肌群。
4.台阶提升
找一个结实的箱子或稳固的长凳来做低强度的台阶提升练习。这个动作有助于平衡、稳定和增强力量。在身体两侧各放一些哑铃或洗涤剂瓶以增加阻力。
5.硬拉
用自身体重完成这个动作，然后加个哑铃增加阻力，全程保持臀部发力。变换节奏，注重时机——缓慢下蹲数三秒，再在起身数一秒时收紧臀部。
6.靠墙坐
这种有效且简单的练习可以激活你的臀肌、腿筋和股四头肌。尝试 1:1 的方法，即保持 30 秒，休息 30 秒。然后重复 3-4 次，直到您感到灼烧感。
二、腹肌和手臂锻炼
1.俯卧撑
俯卧撑是一种非常棒的全身锻炼，几乎可以锻炼每一块肌肉，特别强调上半身和核心力量。即使你不能做常规动作，也可以考虑跪下或靠在台面上做，这样过渡会更容易。
2.双杠臂屈伸
沙发和椅子是长凳的绝佳替代品，可以进行多种不同的锻炼。这是针对三头肌进行臂屈伸时的完美解决方案。
3.平板支撑
平板支撑可能是最有效的核心锻炼，确实对整个身体有益，并且需要整个核心保持大量的稳定性。尝试在前臂上做平板支撑，如果可能的话，用侧平板支撑来增强力量。
4.拍肩
拍肩或触肩是一种以平板支撑为基础的动态核心训练动作，主要通过交替用手轻拍对侧肩膀来锻炼全身稳定性与力量。轻拍肩部也可以锻炼腹横肌和腹外斜肌。
5.扭转
拿一个重物或洗涤剂瓶来增加阻力，然后把脚从地板上抬起来，迎接更艰巨的挑战。
三、全身锻炼
1.波比跳
这种高强度的增强型运动非常适合提高心率，是任何锻炼的绝佳终结者。试着练习20秒，然后休息10秒。重复四到八次，进行全身耐力训练！
2.登山者
登山者或登山跑是一种模拟爬山动作的全身性高强度间歇训练，以增强力量、耐力和心血管耐力。以不同的速度尝试它们。如果你想提高心率，就加快速度，或者放慢速度，调动你的核心力量，进行一些很棒的腹肌训练。
3.超人挺
许多人喜欢这种全身动作，因为它是增强下背部力量的有效方法，而这一点在锻炼时经常被忽视。试着保持 15-30 秒，然后继续坚持一分钟。
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